・産後ダイエットはいつまでが勝負？
・産後のお腹のたるみの戻し方
・産後ダイエットは、母乳でも大丈夫？
こういった疑問に答えます。
本記事の内容
1.産後ダイエットはいつまでが勝負？
2.産後のお腹のたるみの戻し方
3.産後ダイエットは、母乳でも大丈夫？
この記事を書いている僕は、整骨院・整体院で施術を10年経験。
整骨院・整体院を経営して５年が経ちます。
令和５年中に2店舗目の出店予定
毎月、産後骨盤矯正をご希望の新規患者様は月平均１５人以上。
年間平均180人以上の産後のお悩みの方の施術に携わっています。
こういった僕が、解説していきます。
■1. 産後ダイエットはいつまでが勝負？
結論として、最短で産後1ヶ月検診で異常がないと言われた後からです。
なぜなら、産後6〜8週間は産褥期と呼ばれる期間でホルモンバランスの大きな変化や傷ついた身体の修復の期間だからです。
産後すぐに食事制限を始めたり、激しい運動をするようなことはやめましょう。精神的にも肉体的にも無理をしないことが大切です。
□産後太ってしまう要因3つ
・その① ストレス
慣れない育児にはストレスはつきものです。赤ちゃんの夜泣きで睡眠不足になることもストレスが溜まりますし、ホルモンバランスの崩れの原因にも繋がります。
ストレス発散の方法も限定され、食べてしまう方も多いと思います。
消費カロリーよりも摂取カロリーがどんどん増加し、脂肪が増える原因となります。
また、常に赤ちゃんに付きっきりになる為運動が出来ず運動不足になります。
筋肉が衰えて脂肪が増えていく事も産後太りの原因です。
・その② 基礎代謝の低下
妊娠や出産後すると、赤ちゃんにずっと付き添いになる為、身体を動かす機会が極端に低下します。筋肉量が落ちると身体の代謝が悪くなり、太りやすい原因になります。
・その③ 食生活の低下
赤ちゃんに付きっきりの為、身体を動かす機会が極端に少なくなるため、間食が多くなる事も考えられます。
ストレス発散の糸口もない為、食事をする事で発散する方も増える為、太りやすくなります。
話が逸れましたが、最短で産後1ヶ月検診で異常がないと言われた後からです。
■2. 産後のお腹のたるみの戻し方
おすすめのトレーニング3選
・その①：骨盤底筋トレーニング(ヒップリフト)
・その②：プランク
・その③：ロシアンツイスト
□その①：骨盤底筋トレーニング(ヒップリフト)
仰向けで寝転がり、膝を立ててお尻を上げて太ももの内を閉めるエクササイズです。
骨盤の引き締めだけでなく、お尻の筋肉も鍛える事が可能でヒップアップになります。
お尻の筋肉(大殿筋)で、お尻をきゅっと閉めながら鍛えると、骨盤底筋に間接的にアプローチできます。
太ももの内(内転筋群)は、お尻にある内閉鎖筋を経由するため、骨盤底筋と連動して鍛える事が出来ます。
ポイント：お腹とお尻を鍛えていると意識する。
やり方
①仰向けで寝て、両手を身体の横に置く
②膝を天井に向けて両足を地面につけて、肩幅より広めに開きます。
③息を吸いながらかかとを支えにして、お尻を浮かします。
④肩からへそ、膝までが一直線になった状態でキープします。
⑤太ももの内にクッション(バスタオルを丸めたものやボール)を挟み内側に力を入れる。
⑥息を吐きながら、腰を下げて最初の体勢に戻る
おすすめは、1日20回3セットです。
最初は、少ない回数から始めて慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
□その②：プランク
腹筋群、背筋、二の腕、お尻の筋肉など様々な筋肉にアプローチできます。
やり方
①うつ伏せの状態で両肘を床につけます。こぶしを軽く握り前方へ向けます。
②つま先だけを床につけて、腰を浮かせてキープします。
③腰が高すぎたり低すぎたりしないように、頭からお尻、かかとまで一直線になることを意識します。
④呼吸は止めず、お腹やお尻など気になる箇所を意識しながら、深呼吸をして10秒キープ。
慣れてきたら、30秒、1分と時間を伸ばしていきましょう。
□その③：ロシアンツイスト
腹筋群(腹直筋、腹斜筋)に効果があるロシアンツイストは、骨盤ケアやお腹周りを引き締まるのにおすすめです。
ダンベルなど負荷をかけるとより効果的です。
お腹にくびれを作る事が可能です。
ポイント：反動を使わないようにする
やり方
①仰向けの状態で、足を90度曲げる
②足を少しだけ地面から浮かせる
③その状態のまま上体を起こす
④胸に手を当てて(負荷をかけるなら、両手で重りを持つ)上体と太ももでＶ字をつくる
⑤両手を胸から離さないまま、上半身を左右にひねる
⑥限界までひねり、ギリギリまでひねったところで3秒キープ
⑦もとの状態に戻る
おすすめは、20回行うことを1セットとし、1日に3セットがいいです。
■3. 産後ダイエットは、母乳でも大丈夫？
結論として、母乳には産後ダイエットの効果があります。
なぜなら、1日の授乳で消費できるエネルギーは約1食分のカロリーに相当するからです。
ただし、個人差はあり育児の環境や睡眠状態、ストレスの耐性や赤ちゃんの性格など様々な原因により、変化はします。
当然ですが、睡眠不足やストレスにより食に走る方もいますので、当然太りやすくなります。
産後ダイエットの母乳について詳しく解説します。
・産後ダイエットの母乳の消費カロリー
・産後の母乳で痩せる仕組み
・母乳育児で痩せれない原因
・痩せやすくなる食事
□ 産後ダイエットの母乳の消費カロリー
母乳を100ml出す消費されるエネルギー量は、およそ82.5kcalです。
日本人の1日の平均消費できるエネルギーは、約644kcalになる計算です。
これはほぼ1食分のカロリーに相当しますから、かなりの消費量です。
□産後の母乳で痩せる仕組み
厚生労働省の資料によれば、母乳育児をしていると1日に約500kcalが消費されます。
運動をして500kcalを消費するためには、ランニングや水泳なら78.5分、テニスなら91.6分も行う必要があります。
赤ちゃんに母乳をあげていると、これだけの運動をしているのと同じくらいのカロリーを消費するため、母乳をあげているだけで痩せるという現象が発生しやすくなります。
□ 母乳育児で痩せれない原因
ここまでの話で母乳育児で自然に痩せる事ができるとご説明しましたが、
もちろん産後ママ全員がスムーズに痩せるわけではありません。
その理由は様々ですが、その一つとして
次のような食事に思い当たりはありませんか？
・食べすぎ(カロリーオーバー)
1日あたり1850kcalを取れるとはいえ、
ストレスのはけ口として、食に走ってしまうと当然摂取カロリーがオーバーして太ってしまいます。
・早食い
赤ちゃんに付きっきりになることで睡眠不足や自分自身の時間が無くなるため、キッチンで立ったまま食事を済ませたり、ご飯をかきこんで猛スピードで食べる事も多いのではないでしょうか。
言うまでもなく、早食いは肥満の代表的な要因のひとつです。
・母乳不足
食生活も乱れていないのに痩せられない。
そんな時は、母乳不足の可能性があります。
思ったほどに母乳が出ていないため摂取カロリーの方が多くなっているかもしれません。
□痩せやすくなる食事
・和食中心のメニュー
授乳中のママが積極的に取りたい栄養素は、次のようなものがあります。
・タンパク質
・炭水化物
・必須アミノ酸
・ビタミンK
・鉄分
米・豆類・野菜・海藻に多く含まれます。
・ゆっくり食べて腹八分目
赤ちゃんに付きっきりなので早食いしがちですが、ゆっくり食べてよく噛みましょう。
満腹中枢が血糖値を感知するまでは20分かかると言われています。
最低でも20分かけて食事をし、お腹八分目で終わりにする。
赤ちゃんが泣いて食べきれなかったら、数回に分けてもいいかもしれません。
以上、産後ダイエットやお腹のたるみ、母乳について解説させていただきました。
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