産後のストレッチを始める理想のタイミング
産後のストレッチの効果とメリット
産後の反り腰改善！効果的なストレッチ方法とコツ

こういった疑問に答えます。

✔︎本記事の内容

1. 産後のストレッチを始める理想のタイミング
2. 産後のストレッチの効果とメリット
3.産後の反り腰改善！効果的なストレッチ方法とコツ

✔︎著者の経験
この記事を書いている僕は、整骨院・整体院で施術を10年経験。
整骨院・整体院を経営して５年が経ちます。
令和５年中に2店舗目の出店予定。
毎月、産後骨盤矯正をご希望の新規患者様は月平均15人以上。
年間平均180人以上の産後のお悩みの方の施術に携わっています。

こういった僕が、解説していきます。

本文

■1. 産後のストレッチを始める理想のタイミング

・その①：産後6週間以降
・その②：医師の許可を得る
・その③：体調に合わせて無理なく開始

□その①：産後6週間以降

・どういうことなのか？
産後6週間は体が回復する重要な時期です。出産で受けた体のダメージを回復させるため、この期間は激しい運動やストレッチを避けましょう。

□その②：医師の許可を得る

・どういうことなのか？
産後の体調や回復状況は個人差があります。特に帝王切開や合併症があった場合、必ず医師に相談してからストレッチを始めることが重要です。

□その③：体調に合わせて無理なく開始

・どういうことなのか？
体調が整ったら、無理なくゆっくりとストレッチを始めましょう。疲労感や痛みがある場合は無理をせず、体を休めることも大切です。

■2. 産後のストレッチの効果とメリット

・その①：体型の回復
・その②：血行促進と代謝の向上
・その③：心身のリフレッシュ

□その①：体型の回復

・どういうことなのか？
ストレッチは筋肉を柔軟にし、産後の体型を整えるのに役立ちます。特に骨盤周りの筋肉を鍛えることで、骨盤の位置を正し、体型の回復をサポートします。

□その②：血行促進と代謝の向上

・どういうことなのか？
ストレッチは血行を促進し、代謝を向上させます。これにより、体内の老廃物が排出されやすくなり、むくみや疲労感の軽減に繋がります。

□その③：心身のリフレッシュ

・どういうことなのか？
ストレッチはリラクゼーション効果があり、ストレス解消にも効果的です。産後の育児で溜まった疲労やストレスを和らげるためにも、ストレッチを取り入れましょう。

ストレッチをする際の注意点

・その①：無理をしない
・その②：正しいフォームを守る
・その③：適度な頻度で行う

□その①：無理をしない
・どういうことなのか？
ストレッチをする際は、体が痛むまで無理に伸ばさないようにしましょう。体が温まった状態で行い、痛みを感じたらすぐに中止することが重要です。

□その②：正しいフォームを守る
・どういうことなのか？
ストレッチは正しいフォームで行うことが大切です。間違ったフォームで行うと、逆に体を痛める原因になります。必要に応じて専門家の指導を受けましょう。

□その③：適度な頻度で行う
・どういうことなのか？
ストレッチは毎日少しずつ行うことが理想です。しかし、疲れや体調によっては休む日も必要です。適度な頻度で続けることが、効果的なストレッチのポイントです。

—

■3. 産後の反り腰改善！効果的なストレッチ方法とコツ

産後に反り腰が起こる原因

・その①：妊娠中の体重増加と姿勢の変化
・その②：筋力の低下
・その③：ホルモンバランスの影響

□その①：妊娠中の体重増加と姿勢の変化

・どういうことなのか？
妊娠中の体重増加やお腹の大きさに伴い、姿勢が変化しやすくなります。特にお腹を突き出す姿勢が習慣化することで、反り腰が生じやすくなります。

□その②：筋力の低下

・どういうことなのか？
産後は筋力が低下しやすく、特に腹筋や背筋の筋力低下が反り腰の原因になります。筋力が弱くなることで、腰への負担が増え、反り腰が悪化します。

□その③：ホルモンバランスの影響

・どういうことなのか？
産後のホルモンバランスの変化により、関節や筋肉が緩みやすくなります。このため、正しい姿勢を維持するのが難しくなり、反り腰が発生しやすくなります。

■2. 反り腰を改善するための効果的なストレッチ方法

・その①：キャットカウストレッチ
・その②：ペルビックティルト（骨盤傾斜運動）
・その③：ブリッジエクササイズ
・その④：ハムストリングストレッチ
・その⑤：ヒップフレクサーストレッチ

□その①：キャットカウストレッチ

・どういうことなのか？
四つん這いの姿勢で背中を丸める（キャット）と反らす（カウ）動きを繰り返すストレッチです。背中の筋肉を柔軟にし、姿勢を整える効果があります。

キャット＆カウストレッチの効果
キャット＆カウストレッチは、背骨の柔軟性を高め、反り腰を改善するのに効果的です。腰痛の軽減や姿勢の改善にも役立ちます。

#### やり方のステップバイステップ説明
1. **準備**: 四つん這いの姿勢になり、手と膝を肩幅に広げます。背骨をニュートラルな状態に保ちます。
2. **キャットポーズ**: 息を吐きながら、背中を丸めます。頭を下げ、お腹を引き込むようにします。この姿勢を数秒間保ちます。
3. **カウポーズ**: 息を吸いながら、背中を反らせます。頭を上げ、腰を下げるようにします。この姿勢を数秒間保ちます。
4. **繰り返し**: これをゆっくりと10回繰り返します。呼吸を深くし、動作を滑らかに行います。

#### ストレッチ時の注意点
– 痛みを感じたらすぐに中止すること。
– 無理に動作を行わないこと。
– 息を止めず、ゆっくりと深呼吸を続けること。

□その②：ペルビックティルト（骨盤傾斜運動）

・どういうことなのか？
仰向けに寝て、骨盤を前後に傾ける運動です。骨盤周りの筋肉を鍛え、反り腰を改善するのに効果的です。

ペルビックティルトの効果
ペルビックティルトは、骨盤の前後の動きを通じて、腰椎と骨盤周りの筋肉を強化します。このエクササイズは、腰痛の軽減や骨盤の安定性を高める効果があり、産後のママにもおすすめです。

### やり方のステップバイステップ説明

#### ステップ1: 準備
– **姿勢**: 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に置きます。足は腰幅に開きます。腕は体の横に置き、リラックスした状態を保ちます。
– **呼吸**: 深呼吸をして体をリラックスさせます。

#### ステップ2: 骨盤の後傾
– **動作**: 息を吐きながら、骨盤を後傾させ、腰を床に押し付けるようにします。このとき、お腹を軽く引き締め、腰の隙間をなくすようにします。
– **保持**: この姿勢を5秒間保持します。

#### ステップ3: 骨盤の前傾
– **動作**: 息を吸いながら、骨盤を前傾させ、腰を少し浮かせるようにします。このとき、腰の隙間ができるように意識します。
– **保持**: この姿勢を5秒間保持します。

#### ステップ4: 繰り返し
– **反復**: 骨盤の後傾と前傾をゆっくりと繰り返します。1セット10回を目安に行い、2〜3セット行うことを目指します。

### エクササイズ時の注意点
1. **無理をしない**: 痛みを感じたらすぐに中止し、無理に動作を行わないこと。
2. **呼吸を続ける**: 動作中は呼吸を止めず、ゆっくりと深呼吸を続けること。
3. **リラックス**: 体をリラックスさせ、自然な動作を心がけること。
4. **適度な回数**: 最初は少ない回数から始め、慣れてきたら徐々に回数を増やすこと。

### まとめ
ペルビックティルトは、骨盤周りの筋肉を強化し、腰痛を軽減するのに効果的なエクササイズです。毎日少しずつ行うことで、産後の体調改善に役立ちます。無理のない範囲で続けてください。

□その③：ブリッジエクササイズ

・どういうことなのか？
仰向けに寝て、膝を立てた状態でお尻を持ち上げる運動です。背筋と腹筋を鍛え、骨盤の位置を正しく保つ効果があります。

ブリッジエクササイズの効果
ブリッジエクササイズは、骨盤底筋や臀筋、腹筋を強化し、腰痛の軽減や骨盤の安定性を高める効果があります。また、姿勢の改善や体幹の強化にも役立ちます。

### やり方のステップバイステップ説明

#### ステップ1: 準備
– **姿勢**: 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に置きます。足は腰幅に開き、腕は体の横に置き、リラックスした状態を保ちます。

#### ステップ2: 骨盤の位置を整える
– **動作**: 骨盤をニュートラルポジションに保ち、腰が床から少し浮くようにします。お腹を軽く引き締め、背中を平らに保ちます。

#### ステップ3: ブリッジポジションに移行
– **動作**: 息を吐きながら、お尻を引き締め、腰、背中、肩を順番に床から持ち上げます。肩から膝までが一直線になるようにします。
– **保持**: このポジションを5〜10秒間保ちます。腹筋と臀筋をしっかりと使って、体が安定するようにします。

#### ステップ4: ゆっくりと元の位置に戻る
– **動作**: 息を吸いながら、肩、背中、腰の順にゆっくりと床に戻します。完全に床に戻る前に、腰が浮かないように注意します。

#### ステップ5: 繰り返し
– **反復**: 1セット10〜15回を目安に行い、2〜3セット行うことを目指します。

### エクササイズ時の注意点
1. **無理をしない**: 痛みを感じたらすぐに中止し、無理に動作を行わないこと。
2. **安定性を保つ**: 腹筋と臀筋をしっかり使って、体が安定するようにすること。
3. **リラックス**: 動作中は肩や首の力を抜き、リラックスした状態を保つこと。
4. **適度な回数**: 最初は少ない回数から始め、慣れてきたら徐々に回数を増やすこと。

### まとめ
ブリッジエクササイズは、骨盤底筋や臀筋、腹筋を強化し、腰痛を軽減するのに効果的なエクササイズです。毎日少しずつ行うことで、産後の体調改善や骨盤の安定性向上に役立ちます。無理のない範囲で続けてください。

□その④：ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスストレッチの効果
ハムストリングスストレッチは、太ももの裏の筋肉を伸ばし、骨盤の傾きを矯正するのに効果的です。これにより、反り腰の改善や腰痛の予防が期待できます。

#### やり方のステップバイステップ説明
1. **準備**: 仰向けに寝て、片方の膝を曲げて胸に引き寄せます。もう片方の足はまっすぐ伸ばします。
2. **ストレッチ**: 曲げた膝を両手で持ち、膝を胸に引き寄せるようにします。太ももの裏が伸びるのを感じるまで引き寄せます。
3. **保持**: この姿勢を20〜30秒間保ちます。深呼吸をしながらリラックスします。
4. **反対側も同様に**: 反対の足でも同じ動作を繰り返します。左右交互に3〜5回行います。

#### ストレッチ時の注意点
– 痛みを感じたらすぐに中止すること。
– 無理に膝を引き寄せないこと。
– リラックスして深呼吸を続けること。

—

□その⑤：ヒップフレクサーストレッチ

ヒップフレクサーストレッチの効果
ヒップフレクサーストレッチは、股関節周りの筋肉を柔らかくし、骨盤を安定させるのに効果的です。反り腰の改善や腰痛の予防に役立ちます。

#### やり方のステップバイステップ説明
1. **準備**: 座位から片膝を曲げて、足の裏を反対の太ももの内側に置きます。もう片方の足はまっすぐ伸ばします。
2. **ストレッチ**: 伸ばした足に向かって体を前に倒し、手で足をつかみます。股関節周りが伸びるのを感じるまで前屈します。
3. **保持**: この姿勢を20〜30秒間保ちます。深呼吸をしながらリラックスします。
4. **反対側も同様に**: 反対の足でも同じ動作を繰り返します。左右交互に3〜5回行います。

#### ストレッチ時の注意点
– 痛みを感じたらすぐに中止すること。
– 無理に前屈しないこと。
– リラックスして深呼吸を続けること。

—

これらのストレッチを毎日行うことで、産後の体調改善や反り腰の予防・改善に役立ちます。体の状態を見ながら、無理のない範囲で続けてください。